近場に長い坂がなくても、ロードバイクのヒルクライムが上達するためにできること

ロードバイクのヒルクライムにもっと強くなりたくないですか?

本日は施行後初となる「山の日」ということで、山に走りに行くライダーの方も多いかもしれませんが、皆さんはヒルクライムに自信がありますか?

長い坂

ロードバイク愛好家が抱える悩み

坂の多い地域や山の近くに住んでいれば、近所の坂まで行って自転車をただ漕げば良いのですから、クライマーとしてのトレーニングを積むのは比較的簡単です。けれど実際には「ヒルクライムにもっと強くなりたいけれど近くに適当な坂がない…」との悩みを抱えているロードバイク愛好家も大勢いるかもしれません。そんな人に思い出して欲しいのは、クライマーとして世界的に活躍している選手の中には、坂のない環境でトレーニングを積んだ人たちが少なくないと言うことです。

もし皆さんが坂のない地域に住んでいたとしても、クライマーとしてレベルアップするためにできる代替トレーニングは沢山あります。

ロードバイクに乗って効果的に筋トレをする

筋トレをする

ロードバイクで平坦な道を走るのと同じスピードで坂道を進むためには、当然大きな力が必要となります。力を生むのはトルク(シャフトを回す力)とケイデンス(ペダル回転数)です。ケイデンスが小さくなれば、トルクを生むためにより強くペダルを踏まなければなりません。クライマーとしての能力を伸ばすためには、高負荷低ケイデンス(例えば、40rpmで20分間を3セット)のトレーニングが有効と言われています。

FTP(実効出力閾値)を向上させる

インターバルは10分間

FTPとは一時間持続可能な最大出力を指します。自分のFTPを測定したなら、その値により近いパワーで10分間トレーニング、10分間のインターバルを挟んで計3回行います。FTPが向上すると坂道を登る際にその違いを感じることができるでしょう。

向かい風に向かってロードバイクを漕ぐ

向かい風

向かい風の中をロードバイクで走っていると、自然とケイデンスが小さくなります。これは坂道を漕いでいるのと似た状態です。通常向かい風の中では、体を丸めて風の抵抗を最小限にしようとするはずです。クライマーとしてのトレーニングではこの風の抵抗を利用するので、頭を上げて胸を張り、上ハンドルを握って坂道を漕ぐ時と同じ体勢をとってください。

ターボトレーナーを利用する

トレーニング機器

トレーニング機器を使うのも一つの手段です。例えば、ターボトレーナーを使って坂道トレーニングをする場合、前の部分をローラー台(なければ電話帳のようなもの)に乗せ、坂道を登っているのと同じ状態にしてください。最近ではZwiftのような体感型のマシンも登場し、室内にいながらにして外を走っている感覚でトレーニングに励むことができます。

正しく体重を減らせばロードバイクのヒルクライムには効果絶大

必要な栄養を摂る

クライマーの敵は重力なので、最も効果的な方法の一つは余分な体重を落とすことです。体重が軽くなると坂を登るのに必要な力が減ります。トレーニングをしながら体重を減らすには、栄養士に相談することをお勧めします。ロードバイクでヒルクライムに強くなるために必要なのは、エクササイズとダイエットではなく、トレーニングと栄養です。体重を減らす際には、無理なダイエットをせず、ゆっくり時間をかけて行ってください。

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