【ライダーの熱中症対策】夏のロードバイクで気をつけたい11のポイント

夏のライディングシーズン到来!

ひまわり
本日、気象庁から関東甲信地方の梅雨上けが発表され、いよいよ夏のライディングシーズンがやってきました。カラッと晴れた青空の下、汗をかきながらペダルを無心に漕ぎ目的地に到達する達成感や爽快感は何よりも捨て難い魅力ですが、真夏のライディングは熱中症の危険とも隣り合わせだということは常に忘れないようにしたいものです。

熱中症を避けるために、ライディング中はもちろんのこと、普段の生活から気をつけたいポイントがいくつかあります。

熱中症とは何か

熱中症とは、高温多湿な環境下で起こる身体適応障害の総称です。脱水によって体温が上昇し、様々な症状があらわれますが、時には命にも関わる恐ろしい病気です。地球温暖化、ヒートアイランド現象などに伴い、日本でも熱中症による死者数は増えており、2010年には判明しているだけでも1745人の方が亡くなっています。熱中症

ライディング中に気をつけたいこと

塩分&ミネラルを補給する

汗をかくとナトリウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルが失われます。夏は特に大量の汗をかくので、塩分やミネラル、糖分がバランス良く含まれているスポーツ飲料などで補給しましょう。

喉が渇いていなくても水分を補給する

水分補給
喉の渇きを覚えた時、すでに体は軽い脱水状態にあります。そのため、夏場は喉が渇いていなくても1時間おきにコップ一杯の水を飲むことが推奨されていますが、ライディング中は10〜15分おきに水分補給してください。山道を走っていると、1時間走っても自販機一つないという場合もあるので、十分な量を常に携帯しましょう。
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キャメルバック(CAMELBAK) ポディウム チル 21oz(約0.6L) 保冷ボトル

水で体を濡らす

頭や首筋、背中、太ももなどに直接水をかけて冷やしましょう。濡れた体に風が当たり、体の熱を奪ってくれます。スポーツドリンクとは別に水も携帯すると良いでしょう。

日陰で休む

水分補給の際には、できるだけ日陰を見つけて体を休めましょう。川沿いのサイクリングロードなど、長距離にわたって日陰がない場合もあります。休憩に適した場所を見つけたら、こまめに休憩をとってください。木陰

熱中症対策グッズを上手に活用する

日焼け止めクリーム

日焼けをすると水分が大量に奪われます。水分の減少は熱中症の要因の一つですから、日焼け止めクリームで肌を保護しましょう。参考までに、SPFは日焼け止めの効果の大きさではなく、効果の持続時間を表しています。目安としてはSPF30程度あれば十分です。通常タイプは汗で流れ落ちてしまうので、ウォータープルーフタイプがお勧めです。ただし、耐水性があるとは言え、ライディング中は大量に汗をかくので1時間おきを目安に塗り直してください。白浮きするくらい多めに塗るのがポイントです。

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メンターム サンベアーズストロングクールプラスN 30g

保冷グッズ

保冷剤を入れたり、気化熱を利用することによって首筋を冷やす商品が様々なメーカーから発売されています。首に巻くことで直射日光を遮る効果も期待できるので自分にあったグッズを見つけてください。

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マジクール フィット ネイビー DNIMCFT4NB(抗菌防臭)

瞬間冷却剤

長時間のライディングでは、用意しておいた保冷剤等はあっという間に溶けてしまいます。薬剤の反応で冷たくなる冷却剤を携帯しておくと、いざという時に便利です。
瞬間冷却剤
叩けば冷える 瞬間冷却剤 5枚

シマノ CYCLE BAG U-2

ロードバイクには収納カゴがないため、バックパックを利用している人も多いと思いますが、大きなバックパックは背中の熱を閉じ込めてしまうため、この時期には不向きです。シマノ CYCLE BAG U-2はライダーのために作られたバックパックで、3D フィット技術により背中と脇下部分の冷却を促進してくれます。また、脇の下にストラップが当たらないようデザインされているのも嬉しいポイントです。

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シマノ CYCLE BAG U-2 バックパック

ヘルメット インナーキャップ

ヘルメットの下に被ることで、熱を逃がし蒸れを緩和してくれます。

TARO WORKSTARO WORKS
[TARO WORKS] ヘルメット インナーキャップ

普段の生活で気をつけたいこと

3食しっかり食べる

食事
暑さを乗り切るにはしっかりと栄養を補給する必要があります。偏食をせず、様々な食品をバランス良く食べると良いでしょう。特に、夏野菜は体を冷やす作用があるので積極的に摂取しましょう。もちろん、ライディング中の適切な栄養補給も大切です。

筋トレをする

熱中症の原因の一つが水分の不足ですが、筋肉には水分を貯める働きがあるため、筋肉量が増えると熱中症に強くなると言われています。普段から筋トレを意識した生活を送りましょう。家の中で手軽にできるスクワットもお勧めです。

暑さに体を慣らしておく

エアコンで涼しく冷やされた室内で生活していると、炎天下でうまく体温を調節できなくなることがあります。朝晩の比較的涼しい時間帯にウォーキングなどで汗をかき、体を暑さに慣らしておくと良いかもしれません。

ライディング前は体調を整えておく

睡眠
前日は十分な睡眠をとって体調を万全にしておきましょう。もし出かける前に体調に不安を感じたら、ライディングの予定をキャンセルする勇気も必要です。

避けること

一気飲みしない

喉が渇いた時に大量の水やジュースを一気に飲むというのはやりがちな行為ですが、胃や腸に大きな負担となります。結果的に体調を壊すことにつながるので摂取する水分は適量を守りましょう。

ジュースやアルコール

ジュースは控えめに

スポーツドリンクを含め、糖分の多く含まれるジュースを大量に摂取し続けると血糖値の上昇により急性の糖尿病、俗に言うペットボトル症候群になることがあるので注意が必要です。また、ジュースの飲みすぎで満腹になると、食べる量が少なくなり体力が落ちてしまいます。

アルコールやコーヒーは避ける

beer
熱中症対策という点ではアルコールはNGです。特に、ビールを飲むと乾いた体に染み渡るような感覚になりますが、ビールは利尿作用が強いため水分が大量に排出されてしまい逆効果です。カフェインが多く含まれるコーヒーにも利尿作用があるので、ライディング中は控えましょう。

万全の対策でも熱中症になってしまったら

頭痛、吐き気、痙攣、こむら返り、筋肉痛、高体温、意識障害等の症状が出たら、熱中症のサインかもしれません。

症状が軽い場合

クーラーの効いた室内に避難し氷などで体を冷やすこと、スポーツドリンクを数回に分けて摂取し水分を補給することが大切です。熱中症から回復した後は、病院を受診し医者の指示に従ってください。

意識が朦朧としている場合

救急車
水分補給は控え、すぐに救急車を呼んでください。熱中症で意識のない人がいたら、嘔吐物による窒息の危険もあるので木陰で体を横向きにして休ませ、体を冷やしながら救急車の到着を待ってください。

終わりに

この時期のライディングは自分の体と向き合い、無理のない計画を立ててください。気温や体調等に想定外の事態が生じた場合は思い切って予定を中止するのも立派な熱中症対策の一つです。